如何提升睡眠质量 - 读《睡眠革命》
《睡眠革命》的作者是一名给专业运动员做睡眠培训的教练，在《睡眠革命》这本书中，他介绍了 R90 睡眠疗法，这种睡眠疗法符合人的昼夜节律，不是以连续睡多长时间来计算睡眠质量，而是把睡眠按 90 分钟切分为多个睡眠周期，每天睡够 4-5 个周期，或者每周睡够 35 个周期就足够了。这个观点对我最大的作用是缓解了我对睡眠不足的焦虑，让我从每周的周期去考虑睡眠质量。
通过综合七大睡眠修复的关键指标，形成R90方案，普通人也能把握先机。我们的每一天，不再由工作、回家、玩乐、一段无法确定时长的睡眠所组成，而是被分解成了一个个时长90分钟的周期，从而实现动与静、活动与休整的平衡。固定的起床时间，就像一根铁锚串起了你的一天。你可以自行选择你的起床时间，然后根据时长90分钟的睡眠周期往后推算，就能确定你的入睡时间。每晚获得5个睡眠周期是最理想的。如果你6点半起床，那么就该在晚上11点入睡。如果必须晚睡的话，也可以推迟到凌晨12点半，甚至还可以推迟到凌晨2点。不必担心睡眠不足，因为这只是一周7个晚上中的一个。而且睡眠前和睡眠后的90分钟例行程序，还有受控的修复室、量身定做的寝具，都能帮助你获得满意的睡眠质量。白天，每过90分钟休息片刻，到外面散散步，暂时远离电子设备，去上个洗手间，或者去喝杯饮料。白天有两个休憩时机可以帮助到你，你可以在午后插入一个90分钟或30分钟时长的可控修复期，也可以在傍晚插入一个30分钟的可控修复期。这一切都在你的掌控之中。此外，你可以把目光放长远些，不要只关注一天的时光，而是展望更长的一段时期，把一天的安排当成一周日程的组成部分。这样你就知道，如果每晚需要5个睡眠周期，那么你一周共需要35个睡眠周期。减少到28个睡眠周期，或许也没问题。但再少的话，你就会吃不消——你的健康有可能会亮起红灯。你可以非常简单地记上一笔，可以在日志中，记下一些可以测量的简单数据
根据书中思想整理了一些知识点
- 昼夜节律是经历了上万年进化而形成的人体24小时内部规律，它受生物钟控制。生物钟根据日光、温度、吃饭时间等因素设定，它调节着人体多个内部系统，包括睡眠、饮食习惯、激素分泌、体温、情绪和消化等，使其与地球自转相一致。我们没法摆脱昼夜节律，只能适应它
2.R90睡眠方案是基于人的昼夜节律总结，核心思想是让我们更加靠近那种坐在篝火旁边的生活
- 固定的起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。设定一个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。尽量与你的伴侣的起床时间保持一致
- 用90分钟的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。8小时是每晚的人均睡眠时间，你并不需要因为没达到这个时间而感到焦虑
- 确定好起床时间后，按90分钟时长的睡眠周期，向前推算你的入睡时间
- 把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期
- 尽量避免连续三个晚上睡眠少于理想的睡眠周期情况发生，争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间
- 睡眠因人而异，不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的，28～30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳
3.为确保睡眠更高效，应重视睡眠前后例行程序
- 电子设备会发出蓝光，妨碍了褪黑素的分泌，并推迟我们的生物钟
- 在日间偶尔脱离电子设备，将此作为一种犒劳，并通过这种方式训练你的身体和心灵
- 起床后尽量不用碰电子设备，试着让自己做点重复常规的事清醒起来
- 快速洗个温水浴，然后选择较凉爽的睡眠环境，入睡更快
- 在上床前整理你的卧室，放空你的大脑。“下载”你的一天，把一天中的各种经历分门别类进行归档，便于大脑在睡眠时消化它们，就不会在该睡觉的时候想东想西、难以入眠
- 执行睡眠前例行程序，是为了结束过去的一天——用鼻子呼吸、放松心情、实现从明亮到昏暗的过渡。执行睡眠后例行程序，是为了开启不匆不忙的新一天。这两段时间都只属于你，不属于别人
4.白天补觉注意事项
- 利用午后休憩时机（下午1—3点）给自己安排一个可控修复期，是弥补夜间睡眠周期的完美方法，这也与你的昼夜节律彼此协调
- 黄昏（下午5—7点）是次优的休憩时机，因为此时人的睡眠需求极高，但应控制在30分钟之内，才不会影响晚上的睡眠
- 白天睡不着？没关系。只要花30分钟放松一会儿，暂时脱离周围的世界片刻
- 至少每隔90分钟休息一会儿，消除大脑的疲劳，提高注意力的集中水平。在休息时不要使用电子设备，你无需让自己自始至终地受到电子设备的控制
- 着手构建一种接受日间小睡和休憩的企业文化——你若不打盹儿，就会输得很惨
- 使用冥想或正念应用软件，或者把玩某个珍爱的私人物品，暂时脱离当前的环境
- 如果你真的无法脱身，那就巧妙地安排一天的工作。在午后倦怠期，不要让自己困于太费神的工作
5.睡眠习惯与环境
- 以胎儿姿势睡眠，躺向非主要的身体一侧
- 人每天大约三分之一的时间都在床上度过，花点心思买透气舒适软硬适中的床上用品和床垫很有必要，经常换洗床单床垫，床尽量买大的
- 清空你的房间（哪怕只在你的脑海中），只把睡眠、修复、休息所必需的东西拿回房间
- 让你的房间隔离外界光源，这样室外的光线就不会干扰你的睡眠
- 让你的房间比家中其他地方更凉爽，但不是更寒冷
- 你的房间能给你带来安全感——放上你最爱的泰迪熊或者爱人的照片，或者再次去查看一下门窗是否锁好，都有助于营造安全感
- 让房间的装饰风格保持中性，保持房间洁净，避免任何可能刺激大脑的东西
- 控制房间中电子设备的使用——在夜间关闭待机灯。把手机拿出房间，或至少放在你看不见的地方并设置成静音
6.睡眠、饮食和锻炼三驾马车齐头并进
- 尽可能多地摄入各种新鲜食物，避免食用人工培育的、处理过的或添加了化学物质的食品，注意预防食物过敏，特别是注意控制食盐、糖（如果你没有睡好，你的身体会嗜恋甜食）、卡路里和咖啡因的摄入量……
- 你应当争取在你的目标睡眠时间前的2个周期（3小时）前，最后一次进餐，并将最后一次吃零食的时间控制在睡前90分钟之前，也就是在你刚开始执行睡眠前例行程序的时候
- 经常运动的一个好处是，在进行体育锻炼的时候，比如在跑步机上跑步或在游泳池中游泳时，给大脑一个休息的时间，如果能利用这段时间暂时告别电子产品片刻就更好了
- 身心修复就像一个公分母，它影响着别的一切。长久以来，我们更倾向于把修复看成一个训练方案的组成元素，而不是什么独立于训练周期之外的东西